Życie pełnią życia narciarza oznacza umiejętność czerpania maksimum korzyści z okresu poza sezonem narciarskim.
Podobnie jak wiele innych osób, odczuwam miłość do narciarstwa, której nie da się porównać z żadnym innym doświadczeniem. Kocham to uczucie, gdy lecę w dół zbocza góry, zanurzony w mieszaninie 95% powietrza i 5% zamarzniętej wody, a pod stopami mam tylko deski. Gdy przemierzam teren, który bez śniegu jest nie do przebycia. Nawet stojąc przy oknie i patrząc, jak płatki śniegu wędrują w dół, odczuwam radość, jakby natura ukrywała blizny ludzkości.
Wielki pionier narciarstwa, Doug Coombs, powiedział kiedyś: “Są dwie pory roku: zima i oczekiwanie na zimę”. Media społecznościowe popularyzują ideę latania na krańce świata w celu poszukiwania miejsc, gdzie można uprawiać narciarstwo przez cały rok, bez względu na porę roku. Mało tego, PeakVisor opublikował w zeszłym roku kilka artykułów na temat jazdy na nartach w Europie i na półkuli południowej w okresie letnim.
Kiedyś wszedłem do sklepu narciarskiego w Revelstoke, w Kolumbii Brytyjskiej, tuż przed dniem otwarcia sezonu. Sprzedawca – całkiem na poważnie – stwierdził, że jego życie “w końcu znów ma sens”. To utkwiło mi w pamięci. Wiedząc, jak bardzo kocha narciarstwo, było to urocze. Ja też kiedyś ubolewałem nad zaciekłym sprzeciwem lata wobec zimowych radości. Upał, wilgotność, palące słońce... zawsze wydawało mi się, że zima jest o lata świetlne stąd.
Ale to było kiedyś. Teraz poszedłem naprzód i w pełni zaakceptowałem lato. Pomiędzy szukaniem ekscytujących sportów, które zastąpią uczucie jazdy na nartach i trenowaniem ciała do nadchodzącego sezonu, nie ma miejsca na marzenia o nartach.
Ta zmiana paradygmatu w sposobie korzystania z lata całkowicie zmieniła moje doświadczenia narciarskie. Na przykład, kiedyś byłem niesamowicie obolały po pierwszym dużym dniu sezonu narciarskiego. Teraz moje ciało prawie nie zauważa zmiany. Od razu czuję się bardziej pewnie wobec kontuzji. Moje umiejętności nie uległy erozji, mimo że zwykle nie jeździłem na nartach przez dobre siedem lub osiem miesięcy. To tak, jakbym rozpoczynał każdy sezon w tym samym miejscu, w którym zakończył się poprzedni.
Sport rekreacyjny a trening
Rekreacyjni narciarze jeżdżą na nartach dla przyjemności i poprawiają swoje umiejętności, poprzez jeżdżenie częściej i bardziej świadomie. Tymczasem profesjonaliści trenują w celu wzmocnienia konkretnych partii ciała, aby osiągać lepsze wyniki.
Szybkie wyszukiwanie w Google hasła “utrzymanie formy do narciarstwa” potwierdza moje podejrzenia: większość stron prowadzi do technicznych treningów wypełnionych takimi ćwiczeniami jak wykroki, skoki na skrzynię i przysiady.
Dla tych z nas, którzy nie są zawodowymi sportowcami, znalezienie sportu, który kochamy tak samo jak narciarstwo, znacznie przyczyni się do poprawy naszych umiejętności narciarskich. Większość ludzi pracuje na pełen etat, opiekuje się dziećmi, dojeżdża do pracy, sprząta, płaci rachunki i robi wiele innych rzeczy. Trening często wydaje się być pracą, a nie zabawą. Większość osób będzie miała trudności ze znalezieniem motywacji, aby dodać do swojego życia jeszcze więcej pracy.
Mieszkając w Telluride w Kolorado, i teraz we francuskich Alpach, poznałem wielu wspaniałych narciarzy – narciarzy, którzy byli prawdziwymi inspiracjami. Teraz nie przychodzi mi do głowy żaden narciarz, który spędzałby dużo czasu przeskakując z jednej nogi na drugą lub wykonując “leg blastery” (intensywne ćwiczenie na dolne partie ciała), czymkolwiek by one nie były.
Jedną wspólną cechą wszystkich tych osób było to, że prowadzili oni aktywny tryb życia i byli tak samo pasjonatami swoich letnich aktywności, jak i zimowych. Nie było nikogo, kto całe lato siedziałby w miejscu, w oczekiwaniu na zimę. Nawet wspomniany Doug Coombs, bez wątpienia największy entuzjasta narciarstwa wszech czasów, nie traktował dosłownie swojej filozofii „zimy” i „oczekiwania na zimę”. W końcu był w pełni certyfikowanym przewodnikiem górskim IFMGA, co oznacza, że był zarówno mistrzem wspinaczki, jak i narciarstwa.
Biorąc to wszystko pod uwagę, trening ma swój cel. Gdy narciarz osiągnął plateau w swoim rozwoju, trening może często przezwyciężyć tę blokadę. Trening może zapobiegać kontuzjom. Co ważniejsze, może przywrócić narciarza do formy po poważnej kontuzji. Trening może pomóc złagodzić i opanować ból. Niezależnie od tego, czy chodzi o wyścigi narciarskie, czy freeride, sportowiec osiągnie elitarny poziom tylko dzięki intensywnemu treningowi.
Najlepsze sporty do utrzymania formy narciarskiej
Kolarstwo górskie ⭐⭐⭐⭐⭐
Żaden sport nie jest tak zbliżony do narciarstwa jak kolarstwo górskie. Choć wiele osób może nie dostrzegać tego związku, uważam, że jest to najlepszy sport do doskonalenia jazdy na nartach z kilku powodów.
- W kolarstwie górskim, podobnie jak w narciarstwie, chodzi o stan pełnego skupienia (ang. flow state). Trudno jest naukowo określić, czym dokładnie jest ten stan, ale zjawisko to jest dobrze znane. Takiego stanu można doświadczyć we wszystkim – od gotowania przez odtwarzanie muzyki, po jazdę samochodem wyścigowym. Jest to stan, w którym osiągasz 100% koncentracji i wykonujesz złożone zadanie bez świadomości wkładania w nie wysiłku. Nawet jeśli zjeżdżasz w dół góry, jest w tym aspekt ZEN; to jak kuzyn medytacji.
- Kolarstwo górskie to sport grawitacyjny o dużej prędkości. Buduje refleks i umiejętności wykonawcze w sposób, który można przełożyć na jazdę na nartach.
- Oczywiście, jeśli pedałujesz rowerem XC lub enduro (wielkie podjazdy, a potem zjazdy), budujesz siłę nóg i wytrzymałość aerobową. Jednak zjazd również jest fizycznie wymagający. Pozycja jest podobna do narciarskiej: atletyczna postawa z nogami rozstawionymi na szerokość barków, ugiętymi kolanami, napiętym rdzeniem, ramionami z przodu i uniesioną głową.
- Angielski "cornering", czyli fancy termin MTB na zakręcanie, jest podobny do narciarstwa. Chociaż chodzi o skręcanie kołem, jak w samochodzie, skręcanie obejmuje również dostosowanie wagi i przechylanie roweru na boczne krawędzie opon. To jak ustawienie nart na krawędzi
- Prawie każdy ośrodek narciarski ma obecnie park rowerowy dostępny latem, więc możesz korzystać z tych samych wyciągów i szlaków, co zimą.
- Jest to sport mało obciążający (chyba że upadniesz). Chociaż możesz odczuwać lekki ból, nie będziesz obolały po dłuższej jeździe. Oszczędzaj chrząstki w kolanach na narty.
- Jazda rowerem MTB jest możliwa wszędzie tam, gdzie są lasy lub szlaki – czyli w znacznie większej liczbie miejsc niż narciarstwo.
Co jest w tym wszystkim najlepsze? Kolarstwo górskie to świetna zabawa. Naprawdę świetna. Niektórzy mogą powiedzieć, że jest tak samo przyjemna jak narciarstwo. Staniesz się niesamowicie sprawny, nawet tego nie zauważając (moje tętno spoczynkowe wynosi 40 BPM, a nie jestem nawet taki silny podczas podjazdów). Podobnie jak narciarstwo, MTB jest definiowane przez niekończące się dążenie do doskonałego zakrętu lub równowagi. Zawsze jest coś, do czego można dążyć; to przygoda na całe życie.
Dlaczego więc miałbyś zwlekać z rozpoczęciem jazdy na rowerze górskim? Dlaczego wszyscy jeszcze tego nie robią? Rower może być drogi, to prawda, ale nie musi. Kolejnym minusem kolarstwa górskiego jest częstotliwość kontuzji. Okazuje się, że ziemia jest znacznie twardsza niż śnieg. Podobnie jak w narciarstwie, osoby początkujące są jeszcze bardziej narażone na kontuzje.
Moja przygoda z MTB zmieniła moje życie. Nigdy nie byłem dobry w treningu wytrzymałości aerobowej. W liceum chodziłem na treningi biegowe może dwa razy w tygodniu. Zawsze obawiałem się biegania po szkole. Podczas jazdy MTB nawet nie myślę o wysiłku. Mógłbym pedałować na Księżyc, jeśli miałoby to oznaczać kontynuowanie tej pasji i radości, jaką czerpię z jazdy na szlakach.
Jeśli rozważasz rozpoczęcie przygody z MTB, sprawdź przewodnik PeakVisor Jak zacząć przygodę z kolarstwem górskim!
Bieganie trailowe (po szlakach) ⭐⭐⭐⭐
Wiele osób często mówi, że jogging to najlepszy trening wytrzymałościowy, przygotowujący do narciarstwa, ponieważ wzmacnia nogi i rdzeń. Jednak bieganie jest niezwykle obciążające dla stawów, a całe życie spędzone na narciarstwie i joggingu niemal gwarantuje ostateczną wymianę kolana.
Bieganie po szlakach, zamiast po asfaltowych nawierzchniach, może dostarczyć wszystkich korzyści aerobowych joggingu, ale znacznie zmniejsza obciążenie dla ciała.
- Rozpoczęcie biegania po szlakach jest łatwe i niedrogie.
- Nierówny teren wzmacnia mechanizmy równowagi ciała, w tym rdzeń, zginacze bioder i kostki.
- Drobne urazy stresowe, takie jak zapalenie ścięgien, są powszechne, ale poważne kontuzje zdarzają się bardzo rzadko.
- Zbiegi poprawiają refleks i technikę, a strome podbiegi przekraczają próg beztlenowy, rozwijając mięśnie dla większej mocy i mniejszej produkcji kwasu mlekowego.
Największym minusem biegania w terenie pozostaje jednak obciążenie. Bieganie jest bardzo obciążające dla stawów kolanowych. To sprawia, że ryzykowne jest łączenie go z pasją do narciarstwa, które również przyczynia się do zużycia chrząstki i ewentualnej choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego. Oczywiście wszystko zależy od osoby, ale znam wielu narciarzy, którzy nie mogą już biegać, ponieważ odczuwają ból w kolanach.
Bieganie może też przypominać trening. Wiele osób nudzi się bieganiem lub uważa je za zbyt trudne. Z pewnością może być ono dla wielu osób mniej przyjemnie niż kolarstwo górskie, ale wytrwałość w pokonywaniu trudności rozwija siłę mentalną oraz fizyczną.
Surfing ⭐⭐⭐⭐
Surfing i jazda na nartach/snowboardzie mają pewne podobieństwa. Oba sporty emanują spokojną, pozytywną atmosferą i są definiowane przez pasjonatów, którzy poświęcili swoje życie tej pasji. Oba sporty są wymagające i czasochłonne w nauce, i wymagają dziesięcioleci, by osiągnąć w nich mistrzostwo. Oba stały się stylem życia bardziej niż zwykłym hobby.
Możesz pomyśleć, że wszyscy surferzy są snowboardzistami, ale wielu z nich wybiera narty. Tak czy inaczej, surfing prawdopodobnie poprawi Twoje umiejętności na śniegu, mimo że nie koncentruje się na nogach.
- Surfing poprawia wytrzymałość narciarzy, ponieważ w tym sporcie nie ma wyciągów, więc każda fala jest poprzedzona długim wiosłowaniem z brzegu.
- Narciarstwo i surfing wymagają ogromnej równowagi. Spędzenie lata na desce surfingowej może zdziałać cuda, jeśli chodzi o równowagę na nartach lub snowboardzie.
- Stan pełnego skupienia (flow state). Wspomniałem o nim w kontekście jazdy na rowerze górskim, ale odnosi się on również do surfingu. Ludzie często porównują uczucie płynięcia na fali do jazdy w puchu.
Surfing to jedyny znany mi sport, który zainspirował prawdziwego filozofa do napisania książki o tym, dlaczego warto go uprawiać: I Surf, Therefore I Am: A Philosophy of Surfing.
Jakie są więc minusy surferskiego życia? Cóż, jeśli uda Ci się uniknąć nieprzyjemnych starć z lokalnymi 'twardzielami', to problemem mogą okazać się wysokie koszty życia nad morzem. Do tego dochodzą czas i poświęcenie potrzebne, by się doskonalić – nawet samo stanie na desce po raz pierwszy wymaga trochę czasu
Wędrówki ⭐⭐⭐
Wędrówki to doskonały, dostępny sposób na spędzenie czasu na świeżym powietrzu i połączenie z naturą. Nie wymagają prawie żadnego sprzętu i nie są tak fizycznie wymagające jak bieganie po szlakach. Ponieważ nie koncentrujesz się na pokonywaniu kolejnych kilometrów, wędrówki są najlepszym sposobem, aby złapać przysłowiowy oddech i kontakt z naturą. Każdy może czerpać przyjemność z wędrówek; nie ma krzywej uczenia się, jak w przypadku technicznych sportów typu narciarstwo, jazda na rowerze górskim, surfing czy wspinaczka.
Piesze wędrówki wzmacniają mięśnie nóg i poprawiają wydolność sercowo-naczyniową. Ponieważ jednak są one stosunkowo mniej wymagające fizycznie niż inne aktywności na tej liście, będziesz musiał wędrować przez przynajmniej kilka godzin na raz, aby zauważyć poprawę kondycji na stoku.
Kolarstwo szosowe ⭐⭐⭐
Podobnie jak w przypadku biegania w terenie, jazda na rowerze oferuje ogromne korzyści aerobowe, ale bez wpływu na stawy. Z tego powodu nawet początkujący rowerzyści mogą jeździć godzinami, podczas gdy w przypadku biegania nie jest to już takie proste.
- Jazda na rowerze zwiększa siłę i wydolność mięśnia sercowego bardziej niż jakikolwiek inny sport. Profesjonalni kolarze mają najniższe odnotowane tętno spoczynkowe, czasami niższe niż 30 BPM. Jazda na rowerze buduje również siłę nóg i rdzenia, które są potrzebne do jazdy na nartach.
- Inną zaletą kolarstwa jest powszechna dostępność zajęć "spinningowych", czyli treningów na rowerze stacjonarnym. Jeżdżenie na rowerze w zamkniętym pomieszczeniu jest dla wielu osób o wiele bardziej satysfakcjonujące niż bieganie na bieżni.
Jazda na rowerze na świeżym powietrzu jest najlepszą opcją, ale wymaga odpowiednich dróg lub ścieżek rowerowych. Oczywiście nawet wtedy istnieje ryzyko kolizji z pojazdem lub upadku z roweru. Niemniej jednak ryzyko kontuzji jest zdecydowanie mniejsze niż w przypadku narciarstwa czy jazdy na rowerze górskim.
Wspinaczka skałkowa ⭐⭐⭐
Wspinaczka jest jak pionowa joga o wysokiej intensywności. Jest nie tylko dobra pod kątem przygotowania formy do sezonu narciarskiego, ale także dla ruchu. Wspinaczka zwiększa siłę i zrozumienie potencjału ruchowego ciała w sposób, który może przynieść korzyści każdemu sportowcowi.
Osoby, które nie wspinają się, często kojarzą wspinaczkę z muskulaturą i mężczyznami bez koszulek, ale to nie do końca prawda. Kobiety zwykle są lepszymi wspinaczami niż mężczyźni na początku, ponieważ ich pierwszym instynktem jest używanie nóg i rdzenia do wspinania się, zamiast polegania na rękach. Z drugiej strony, mężczyźni o trójkątnych sylwetkach zazwyczaj są słabymi wspinaczami, ponieważ nadmiar siły górnej części ciała nie przekłada się na technikę i równowagę, które są kluczowe we wspinaczce.
- Podczas gdy inne sporty na tej liście są aerobowe, wspinaczka jest anaerobowa. Oznacza to, że mięśnie są poddawane szybkiemu, intensywnemu wysiłkowi i wytwarzają energię bez udziału tlenu. Ćwiczenia anaerobowe zwiększają moc i wydolność oraz zmniejszają stężenie kwasu mlekowego.
- Wiele rodzajów wspinaczki nie wymaga ogromnej ilości sprzętu.
- Wspinaczka w halach jest doskonałą opcją dla osób mieszkających w miastach.
Wspinaczka to trening całego ciała, który szczególnie zwiększa siłę rdzenia, elastyczność i równowagę. Jednak rdzeń, tułów, ręce i ramiona są bardziej angażowane niż nogi. Wspinaczka jest również bardzo techniczna, co oznacza, że nauka specyficznych technik jest równie ważna co kondycja fizyczna. Chodzi o techniki takie jak na przykład crimping (polega na używaniu palców do przytrzymywania bardzo małych krawędzi skalnych lub uchwytów), czy smearing (polega na używaniu powierzchni buta wspinaczkowego do tarcia o gładką powierzchnię skały lub ścianki wspinaczkowej w celu uzyskania przyczepności). Dlatego wspinaczka nie przekłada się całkowicie na narciarstwo.
Piłka nożna ⭐⭐⭐
Piłka nożna jest prawdopodobnie najlepszym sportem drużynowym, który przekłada się na narciarstwo. W skrócie, piłka nożna opiera się na zwinności i refleksie, czyli dwóch cechach, które są bardzo przydatne w narciarstwie.
- To sport globalny. Z łatwością znajdziesz ligę dla dorosłych, gdziekolwiek mieszkasz. Możesz także grać w tę grę w dowolnym miejscu; potrzebujesz tylko otwartej przestrzeni.
- Piłka nożna jest bardzo aerobowa i angażuje mięśnie nóg oraz rdzenia, szczególnie szybko kurczące się włókna mięśniowe, które używasz do szybkiej zmiany kierunku.
- Koszt sprzętu potrzebnego do gry w piłkę nożną jest bardzo niski.
Ponieważ piłka nożna tak bardzo polega na zwinności, jest trudna do uprawiania dla starszych osób. Ma również średnie ryzyko kontuzji, z częstymi urazami więzadeł kolanowych i ścięgna Achillesa.
Hokej na lodzie ⭐⭐
Hokej na lodzie, czy po prostu jazda na łyżwach, naśladuje ruchy narciarstwa bardziej niż jakikolwiek inny sport. Łyżwiarze używają swoich ostrzy w taki sam sposób, w jaki narciarze używają nart. Wykorzystują krawędzie do skręcania i wykonują skręt typu J, aby się zatrzymać.
Problem z hokejem polega na tym, że sezon pokrywa się z zimą. Lodowiska działają również latem, ale często trudno jest znaleźć czas, gdy takie lodowisko jest dostępne do użytku publicznego. A jeśli nawet takie godziny są dostępne, jest wtedy bardzo tłoczno. Nigdy nie słyszałem o kimś, kto zaczął grać w hokeja jako dorosły.
Pływanie ⭐⭐
Pływanie to kwintesencja treningu całego ciała – angażuje niemal każdy mięsień. Ludzie pływają zarówno dla przyjemności, jak i dla ćwiczeń.
- Pływanie jest często możliwe nawet dla najstarszych członków naszego społeczeństwa. To najmniej obciążająca aktywność spośród wszystkich na tej liście.
- Pływanie na długie dystanse buduje wytrzymałość aerobową równie skutecznie jak bieganie i jazda na rowerze.
- Pływanie nie wymaga prawie żadnego sprzętu.
- Jest bardzo przyjemne, zwłaszcza jeśli w pobliżu znajduje się naturalny zbiornik wodny (ja nie przepadam za basenami – ale to tylko ja).
Umieściłem tę pozycję na liście, ponieważ wydaje się, że większość osób, które pociąga narciarstwo zjazdowe, pociąga również surfing, a nie tylko samo pływanie.
Trening na potrzeby kondycji narciarskiej
Trening—samo to słowo sprawia, że trochę się wzdrygam, tak jak w przypadku słowa zadanie domowe. Nigdy nie udało mi się wpaść w reżim treningowy tak jak niektórzy ludzie. Na szczęście znalazłem zabawny filmik Cody'ego Townsend'a który lekko podchodzi do tego samego uczucia.
Rzecz w tym, że wiem, że Cody Townsend dużo trenuje, aby odnieść sukces jako zawodowy narciarz. Tak samo robi prawie każdy inny zawodowiec, zwłaszcza w miarę starzenia się.
Rozciąganie – stretching
Pierwszym elementem treningu, od którego powinien zacząć każdy sportowiec, jest rozciąganie przed i po treningu, lub przynajmniej raz dziennie. Osobiście rozciągam się za pomocą wałka piankowego, aby naprawdę wywierać nacisk na duże mięśnie, takie jak mięsień czworogłowy i pośladki. Pomaga mi on również rozciągnąć plecy. Oto kilka kluczowych ćwiczeń rozciągających:
- Moją ulubioną jest pozycja gołębia, która naprawdę otwiera biodra i jest kluczowa w łagodzeniu bólu dolnej części pleców spowodowanego napiętymi biodrami.
- Leżąc na plecach, przyciągasz klasycznie kolana do klatki piersiowej, aby rozciągnąć dolną część pleców. Alternatywnie, można leżeć na wałku piankowym umieszczonym pod dolną częścią pleców.
- Dotykanie palców u stóp, zarówno stojąc, jak i siedząc, rozciąga pasmo biodrowo-piszczelowe.
- Rozciąganie motylkowe zapobiega naciągnięciom pachwin
Przeczytaj artykuł Outside Online aby dowiedzieć się więcej o 8 podstawowych ćwiczeniach rozciągających dla sportowców.
Trening
Jeden z moich ulubionych kanałów na YouTube, Stomp It Tutorials, przygotował szczegółowy film z profesjonalnym trenerem Ianem Holland-Coultonem na temat 4 filarów wydajności. Dostarcza on wszystkich niezbędnych informacji. Musisz tylko poświęcić czas, aby je przyswoić.
Trudno znaleźć freeride'owego narciarza bardziej pasjonującego się treningiem niż sportowiec Red Bulla, Johnny Collinson. Na jego kanale YouTube znajdziesz filmy z różnymi treningami, które można wykonywać na siłowni lub w domu przy użyciu podstawowego sprzętu. Jego konto na Instagramie jest pełne treści fitness. Warto zauważyć, że na swoim Instagramie opisuje siebie jako miłośnika ruchu, a nie zawodowego narciarza.
Collinson otwarcie mówi o swojej miłości do treningu, wspinaczki, jazdy na rowerze, kolarstwa górskiego, a nawet jazdy na rowerze gravelowym. Jego plany treningowe są bardzo skoncentrowane na równowadze, co jest najważniejszym aspektem kondycji dla przeciętnego narciarza.
Ponadto przysiady (squaty) i martwe ciągi są podstawą treningu siłowego dla narciarzy zjazdowych. Dołączyłem link do filmu, ponieważ musisz upewnić się, że wykonujesz je prawidłowo; te intensywne ćwiczenia obciążeniowe mogą spowodować poważne kontuzje, jeśli są wykonywane w niewłaściwy sposób.
Wnioski
Moja teza jest taka, że jeśli chcesz utrzymać formę narciarską poza sezonem, najlepszym rozwiązaniem jest rozwinięcie pasji do innego sportu. Reżim "treningowy", który najbardziej Ci pomoże, to rutyna rozciągania, najlepiej rano i wieczorem. Większość ludzi radzi sobie właśnie w ten sposób.
Jeśli jednak jesteś już doświadczonym narciarzem, który chce przełamać stagnację i poprawić swoje umiejętności, trening specjalnie ukierunkowany na narciarstwo pomoże Ci osiągnąć swoje cele.
Mam nadzieję, że ten artykuł dostarczył Ci przydatnych informacji dla Twojej narciarskiej przygody! Jak zawsze – zapraszamy do kontaktu, jeśli chcesz podzielić się z nami komentarzami lub sugestiami. Możesz do nas napisać na adres peakvisor@routes.tips.
