Come Essere in Forma per Sciare

Vivere la tua migliore vita sugli sci significa sapere come sfruttare al massimo la bassa stagione

Come tanti altri, nutro un amore per lo sci che non ha eguali. È la sensazione di volare giù da una montagna immersi in una miscela composta al 95% di aria e al 5% di acqua ghiacciata e di avere solo tavole sotto i piedi per librarsi su un terreno reso non percorribile senza neve. Anche stare alla finestra a guardare i fiocchi di neve che si snodano verso il basso mi dà gioia, come se fosse il modo in cui la natura nasconde le cicatrici dell’umanità.

Il grande pioniere dello sci Doug Coombs una volta disse: “Ci sono due stagioni: l’inverno e l’attesa dell’inverno”. I social media rendono popolare l’idea di volare fino ai confini della Terra per la mitica “mai estate”; e PeakVisor l'estate scorsa ha pubblicato alcuni articoli sullo sci estivo in Europa e nell'emisfero australe.

Una volta sono entrato in un negozio di sci a Revelstoke, BC, poco prima del giorno di apertura, dove lo specialista delle vendite, in tutta serietà, ha esclamato che la sua vita "finalmente aveva di nuovo un significato". Mi è rimasto impresso perché so cosa vuol dire amare sciare. Anch’io lamentavo la feroce opposizione dell’estate alle gioie dell’inverno. Il caldo, l'umidità, il sole cocente... sembrava sempre che l'inverno fosse lontano anni luce.

Ma quello era tempo fa. Ora sono andato avanti e ho abbracciato pienamente l’estate. Tra la ricerca di sport entusiasmanti per sostituire la sensazione dello sci e l’allenamento del corpo per la prossima stagione, non c’è spazio per sognare lo sci.

Questo cambio di paradigma nel modo in cui utilizzo le mie estati ha cambiato completamente la mia esperienza sugli sci. Ad esempio, sarei incredibilmente dolorante dopo il primo grande giorno della stagione sciistica. Ma ora il mio corpo quasi non nota la transizione. Mi sento subito più fiducioso contro gli infortuni. Le mie capacità non sembrano intaccate, anche normalmente non avrei sciato da sette o otto mesi buoni. È come riprendere ogni stagione esattamente da dove si era interrotta.

Sport ricreativi vs allenamento

Gli amanti dell'outdoor sciano per divertimento e migliorano il loro sciare semplicemente sciando di più e prefiggendosi obiettivi più alti. Nel frattempo, i professionisti si allenano per rafforzare parti specifiche del corpo per ottenere prestazioni migliori.

Una rapida ricerca su Google “mettersi in forma per sciare” conferma i miei sospetti: la maggior parte dei siti Web ti porta ad allenamenti tecnici pieni di cose come affondi, box jump e squat.

Per quelli di noi che non sono atleti professionisti, trovare uno sport che ami tanto quanto lo sci contribuirà notevolmente a migliorare la tua sciata. La maggior parte delle persone lavora a tempo pieno, si prende cura dei bambini, fa il pendolare, fa le pulizie, paga le bollette e qualsiasi altra cosa. La formazione spesso sembra un lavoro piuttosto che un gioco. La maggior parte delle persone avrà difficoltà a trovare la motivazione per aggiungere più lavoro alla propria vita.

Avendo vissuto a Telluride, in Colorado, e ora nelle Alpi francesi, nel corso degli anni ho incontrato molti grandi sciatori, sciatori che sono stati davvero fonte di ispirazione. Ora non riesco a pensare a un singolo sciatore che abbia passato molto tempo a lanciarsi da un piede all'altro o a fare "leg blaster", qualsiasi cosa siano.

L'unica cosa che tutti questi ragazzi e ragazze avevano in comune era che vivevano uno stile di vita attivo ed erano altrettanto appassionati delle loro attività estive quanto di quelle invernali. Non ce n’è stato uno seduto per tutta l’estate ad aspettare l’inverno. Anche il già citato Doug Coombs, sicuramente il più grande appassionato di sci di tutti i tempi, non prese alla lettera la sua filosofia dell’“inverno” e dell’“aspettare l’inverno”. Dopotutto, era una guida alpina IFMGA pienamente certificata, il che significa che era un maestro scalatore oltre che uno sciatore.

Detto questo, la formazione ha uno scopo. Quando uno sciatore ha raggiunto un punto di stallo nel suo sviluppo, l’allenamento può spesso aiutare a superare quel blocco. L’allenamento può prevenire gli infortuni. Ancora più importante, può riportare in forma gli sciatori dopo un infortunio grave. La formazione può aiutare ad alleviare e gestire il dolore. Che si tratti di gare di sci o di freeride, un atleta raggiungerà il livello d'élite solo con un allenamento immenso.

I migliori sport per lo sci fitness

Mountain Bike ⭐⭐⭐⭐⭐

Nessuno sport è paragonabile allo sci quanto la mountain bike. Anche se molte persone potrebbero non vedere la connessione, credo che, per diversi motivi, sia lo sport più bello per affinare il proprio modo di sciare.

• La mountain bike, come lo sci, è tutta una questione di stato del flow. È difficile individuare scientificamente cosa sia esattamente uno stato di flow, ma il fenomeno è ben noto. Puoi sperimentare uno stato di flow con qualsiasi cosa, dalla cucina alla riproduzione di musica alla guida di un'auto da corsa. È quando raggiungi la concentrazione al 100% ed esegui un compito complesso senza alcuna consapevolezza di impegnarti. Anche se stai volando giù da una montagna, c'è qualcosa di zen; è come se fosse il cugino della meditazione.
• La MTB è uno sport gravitazionale ad alta velocità. Sviluppa i tuoi riflessi e la tua esecuzione in modi simili allo sci.
• Ovviamente, se pedali XC o enduro (grandi salite seguite da discese), aumenterai la forza delle gambe e la resistenza aerobica. Ma anche la discesa è impegnativa dal punto di vista fisico. La posizione è simile a quella dello sci: una postura atletica con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, le ginocchia piegate, il core stretto, le braccia in avanti e la testa alta.
• Il cornering, il termine MBT fantasioso per curvare, è simile allo sci. Per quanto si tratti di girare la ruota, come in un'auto, la curva implica una regolazione del peso e l'inclinazione della bici sui tasselli laterali delle gomme. È come tenere lo sci sullo spigolo.
• Quasi tutte le stazioni sciistiche oggigiorno dispongono di un bike park in estate, così puoi percorrere gli stessi impianti di risalita e piste che fai in inverno.
• È a basso impatto (a meno che tu non cada). Anche se potresti essere un po' dolorante, non sentirai dolore dopo una lunga pedalata. Risparmia la cartilagine delle ginocchia per sciare.
• La MTB è accessibile ovunque ci siano boschi o sentieri, ovvero molti più posti rispetto allo sci.

La cosa più importante di tutte? La mountain bike è divertente. Davvero divertente. Alcuni potrebbero dire che è divertente come sciare. Ti sentirai incredibilmente in forma senza nemmeno rendertene conto (la mia frequenza cardiaca a riposo raggiunge i 40 BPM e non sono nemmeno così forte in salita). Come lo sci, la MTB è definita dalla ricerca infinita della curva o dell'equilibrio perfetto. C'è sempre qualcosa per cui lottare; è un'avventura che vale tutta la vita.

Allora perché dovresti aspettare per iniziare a fare mountain bike? Perché non tutti vanno già in mountain bike? Le bici costano, è vero. Un altro svantaggio della mountain bike è la frequenza degli infortuni. Si scopre che il terreno è molto più duro della neve. Analogamente allo sci, i principianti hanno ancora più probabilità di infortunarsi.

Il mio viaggio in MTB mi ha cambiato la vita. Non sono mai stato molto bravo negli allenamenti di resistenza aerobica. Al liceo, mi presentavo agli allenamenti di sci di fondo forse due volte a settimana. Ho sempre temuto di dover correre dopo la scuola. Con la MTB non penso nemmeno alla fatica. Potrei pedalare fino alla luna se ciò significasse percorrere il Dragon's back trail.

Se stai pensando di provare l'MBT, dai un'occhiata alla guida di PeakVisor Come Cominciare a Fare Mountain Bike

Trail Running ⭐⭐⭐⭐

Spesso si dice che il jogging sia il miglior allenamento di resistenza per lo sci perché rafforza le gambe e il core. Tuttavia, il jogging ha un impatto straordinariamente elevato e una vita passata a sciare e fare jogging garantisce quasi un'eventuale sostituzione del ginocchio.

Correre su sentieri invece che su marciapiede può fornire tutti i benefici aerobici del jogging ma ridurre drasticamente l'impatto sul corpo.

• Il trail running è facile ed economico da iniziare.
• Il terreno irregolare rafforza il meccanismo di equilibrio del corpo, inclusi il core, i flessori dell'anca e le caviglie.
• Le lesioni da stress minori, come le lesioni alla tibia, sono comuni, ma le lesioni gravi sono molto rare.
• Le discese svilupperanno i riflessi. Le salite ripide supereranno la soglia anaerobica, costruendo muscoli per più potenza e meno acido lattico.

Il più grande svantaggio del trail running rimane l’impatto. Correre è faticoso per l'articolazione del ginocchio. Ciò rende rischioso l’abbinamento con l’hobby dello sci, che contribuisce anche all’usura della cartilagine e all’eventuale artrosi dell’articolazione del ginocchio. Dipende da persona a persona, ma conosco molti sciatori che non riescono più a correre perché hanno male alle ginocchia.

Correre può anche sembrare un allenamento. Molte persone si annoiano a correre o lo trovano troppo difficile. È certamente meno divertente della mountain bike, ma la perseveranza nella difficoltà affina la forza mentale oltre che fisica.

Surf ⭐⭐⭐⭐

Il surf e lo sci/snowboard condividono una sorta di parentela. Entrambi emanano vibrazioni dolci e positive e sono caratterizzati da persone appassionate che hanno dedicato la propria vita a questo sport. Entrambi sono impegnativi: richiedono molto tempo per essere appresi e decenni per essere padroneggiati. Entrambi sono diventati uno stile di vita più che un semplice hobby.

Potresti pensare che tutti i surfisti siano snowboarder, ma molti optano per lo sci. In ogni caso, il surf probabilmente migliorerà il tuo gioco sulla neve, anche se non è focalizzato sulle gambe.

• Il surf migliorerà la resistenza degli sciatori perché non ci sono impianti di risalita, quindi ogni onda si conclude con una lunga pagaia fuori dalla riva.
• Lo sci e il surf richiedono entrambi uno straordinario equilibrio. Trascorrere l'estate in equilibrio su una tavola da surf probabilmente farà miracoli per il tuo equilibrio sugli sci o sullo snowboard.
• Lo stato di flow. L'ho detto riguardo alla mountain bike e vale anche per il surf. Le persone spesso paragonano la sensazione di cavalcare un'onda alla sensazione di cavalcare la neve fresca.

Il surf è l'unico sport che conosco che ha ispirato un vero filosofo a scrivere un libro sul perché dovresti praticarlo: Io surfo, dunque sono: una filosofia del surf.

Quindi, quali sono alcuni aspetti negativi nel perseguire la vita da surfer? Beh, se riesci a evitare di ricevere un pugno in faccia da qualche burbero locale, i prezzi costieri potrebbero farti fuori. C’è anche il tempo e la dedizione necessari per migliorare. Anche alzarsi sulla tavola per la prima volta richiede del tempo.

Escursionismo ⭐⭐⭐

L’escursionismo è un modo fantastico e accessibile per uscire e connettersi con la natura. Non richiede quasi nessuna attrezzatura e non è fisicamente faticoso come il trail running. Poiché non sei concentrato sull'energia in ogni momento, l'escursionismo è il modo migliore per fare un respiro profondo e connettersi con la natura. Chiunque può godersi un'escursione; non esiste una curva di apprendimento come invece avviene con gli sport tecnici come lo sci, la mountain bike, il surf e l’arrampicata.

L'escursionismo rafforzerà i muscoli delle gambe e migliorerà la forma cardiovascolare. Tuttavia, poiché è relativamente meno faticoso rispetto alle altre attività presenti in questo elenco, dovrai camminare per almeno alcune ore alla volta per vedere che la forma fisica si traduce in una giornata sulle piste.

Ciclismo su strada ⭐⭐⭐

Similmente al trail running, il ciclismo offre immensi benefici aerobici ma senza alcun impatto. Per questo motivo anche i ciclisti alle prime armi possono pedalare per ore e ore, mentre lo stesso non vale per la corsa.

• Il ciclismo aumenta la forza e l'efficienza del muscolo cardiaco più di qualsiasi altro sport. I ciclisti professionisti hanno la frequenza cardiaca a riposo più bassa registrata, occasionalmente inferiore a 30 BPM. Il ciclismo sviluppa anche la forza delle gambe e del tronco, di cui hai bisogno per sciare.

• Un altro vantaggio del ciclismo è la diffusa disponibilità di lezioni di “spin” indoor. C’è qualcosa di molto più soddisfacente nel pedalare al chiuso che correre su un tapis roulant.

Il ciclismo all’aperto è la strada da percorrere ma richiede strade o piste ciclabili adatte ai ciclisti. Anche in questo caso esiste il rischio di collisione con un veicolo o semplicemente di schianto con la bicicletta. Tuttavia, il rischio di lesioni è notevolmente inferiore rispetto allo sci o alla mountain bike.

Arrampicata ⭐⭐⭐

L'arrampicata è come lo yoga verticale ad alta intensità. Non solo fa bene allo sci, ma fa bene al movimento. L’arrampicata aumenta la forza e la comprensione del potenziale di movimento del corpo in un modo che potrebbe avvantaggiare qualsiasi atleta.

Le persone che non arrampicano associano l’arrampicata ai muscoli e agli uomini a torso nudo, ma non è proprio così. Le donne di solito sono migliori scalatrici degli uomini quando iniziano perché il loro primo istinto è quello di usare le gambe e il core per muoversi verso l'alto invece di tirare con le braccia. D’altra parte, gli uomini dalla forma triangolare sono solitamente pessimi scalatori perché uno squilibrio nella forza della parte superiore del corpo non si traduce nella tecnica e nell’equilibrio richiesti dall’arrampicata.

• Mentre gli altri sport presenti in questo elenco sono aerobici, l'arrampicata è anaerobica. Ciò significa che i tuoi muscoli sono sottoposti ad un allenamento rapido e intenso e generano energia senza ossigeno. L’esercizio anaerobico aumenta la potenza e l’efficienza e diminuisce l’acido lattico.
• Molti tipi di arrampicata non richiedono un'enorme quantità di attrezzatura.
• L'arrampicata in palestra è un'opzione eccellente per chi è abituato alla vita urbana.

L'arrampicata è un allenamento per tutto il corpo che aumenterà la forza, la flessibilità e in particolare l'equilibrio. Tuttavia, il core, il tronco, le mani e le braccia sono preferiti rispetto alle gambe. È anche molto tecnico, il che significa che imparare le tecniche specifiche (crimpatura, sbavatura, ecc.) è importante quanto la forma fisica. Pertanto, non si tradurrà completamente nello sci.

Football/Calcio ⭐⭐⭐

Il football (calcio americano) è probabilmente il miglior sport di squadra da tradurre nello sci. In breve, il calcio è una questione di agilità e riflessi, due caratteristiche che si tradurranno bene nello sci.

• È uno sport globale. Troverai facilmente un campionato per adulti ovunque tu viva. Puoi anche giocare ovunque; hai solo bisogno di uno spazio aperto.
• Il calcio è altamente aerobico e fa lavorare le gambe e il core, in particolare i muscoli a contrazione rapida che usi per cambiare rapidamente direzione.
• Impegno di marcia molto basso.

Poiché fa così tanto affidamento sulla pura agilità, il calcio è difficile da giocare per le persone anziane. Ha anche un potenziale di rischio medio di lesioni, con lesioni comuni del legamento del ginocchio e del tendine d'Achille.

Hockey su Ghiaccio ⭐⭐

L'hockey su ghiaccio, o semplicemente il pattinaggio su ghiaccio, imita il movimento dello sci più di qualsiasi altro sport. I pattinatori sul ghiaccio usano le loro lame nello stesso modo in cui gli sciatori usano gli sci. Agiscono sul bordo per girare e fanno una svolta a J per fermarsi.

Il problema con l’hockey è che la stagione si sovrappone all’inverno. Le piste di pattinaggio funzionano ancora durante l'estate, ma è difficile trovare tempo per le piste e gli orari di apertura al pubblico sono affollati, sempre che siano disponibili. Non ho mai sentito parlare di qualcuno che si sia appassionato all’hockey da adulto.

Nuoto⭐⭐

Il nuoto è l'allenamento per eccellenza per tutto il corpo: utilizza quasi tutti i muscoli. Le persone nuotano sia per piacere che per esercizio fisico.

• Il nuoto è fattibile anche dai più anziani. Ha l’impatto minimo rispetto a qualsiasi attività presente in questo elenco.
• Il nuoto a distanza sviluppa la resistenza aerobica con la stessa efficacia della corsa e del ciclismo.
• Il nuoto non richiede quasi alcuna attrezzatura.
• È molto divertente, soprattutto se c'è uno specchio d'acqua naturale nelle vicinanze (a me, per esempio, non piacciono molto le piscine, ma sono l'unico).

L'ho inserito nell'elenco perché sembra che la maggior parte delle persone attratte dallo sci alpino siano attratte anche dal surf piuttosto che dal semplice nuoto.

Allenamento per lo sci fitness

Allenamento:anche la parola mi fa rabbrividire, come sentire la parola compiti a casa. Non sono mai riuscito a seguire un regime di allenamento come fanno alcune persone. Fortunatamente, ho trovato questo video esilarante di Cody Townsend che rende leggera la stessa sensazione.

Il fatto è che so che Cody Townsend si allena molto per avere una carriera di successo come sciatore professionista. Lo stesso vale per quasi tutti gli altri professionisti, soprattutto quando invecchiano.

Stretching

Il primo allenamento con cui ogni atleta dovrebbe iniziare è lo stretching prima e dopo l'allenamento o almeno una volta al giorno. Personalmente faccio stretching con un rullo di schiuma per esercitare una reale pressione sui muscoli grandi, come i quadricipiti e i glutei. Mi aiuta anche ad allungare la schiena. Ecco alcuni tratti chiave:

• Il mio preferito è il pigeon stretch, che apre davvero i fianchi ed è fondamentale per alleviare il maal di schiena alla parte innferiore del corpo causato dai fianchi irrigiditi.
• Sdraiato sulla schiena, esegui la classica posizione con le ginocchia al petto per allungare la parte bassa della schiena. Alternala stendendoti su un rullo di schiuma posto sotto la parte bassa della schiena.
• Toccare le dita dei piedi sia in piedi che seduti allunga la bandelletta ileotibiale.
• Lo stretching farfalla previene invece gli stiramenti all'inguine.

Dai un'occhiata a questo articolo di Outside Online per una spiegazione sugli otto allungamenti di base per gli atleti.

Allenamento

Uno dei miei canali YouTube preferiti, Stomp It Tutorials, ha messo insieme un video approfondito con l'allenatore professionista Ian Holland-Coulton sui 4 pilastri della prestazione. Ti dice tutto quello che devi sapere; ora devi solo dedicarci tempo.

Difficile trovare uno sciatore freeride più appassionato di allenamento dell'atleta Red Bull Johnny Collinson. Il suo canale YouTube presenta video su vari allenamenti che puoi eseguire in palestra o a casa con l'attrezzatura di base. Nel frattempo, il suo account Instagram è pieno di contenuti sul fitness. È significativo che sul suo Instagram si descriva come un appassionato del movimento, non come uno sciatore professionista.

Collinson è sincero riguardo al suo amore per l'allenamento, l'arrampicata, il ciclismo, la mountain bike e persino il ciclismo su ghiaia. I suoi regimi di allenamento sono molto incentrati sull'equilibrio, l'aspetto più importante del fitness per lo sciatore medio.

Nel frattempo, squat e stacchi sono il fulcro dell'allenamento di potenza di uno sciatore di discesa. Ho inserito il link al video perché devi assicurarti di eseguirli correttamente; questi regimi di carico intenso possono causare lesioni gravi se eseguiti in modo improprio.

Conclusione

La mia tesi è che se stai cercando di mantenerti in forma per sciare durante la bassa stagione, la soluzione migliore è sviluppare una passione per un altro sport. Il regime di “allenamento” che ti aiuterà di più è una routine di stretching, preferibilmente al mattino e alla sera. La maggior parte delle persone rientra in questo campo.

Tuttavia, se sei già uno sciatore esperto che cerca di uscire da un plateau e migliorare le tue abilità, un allenamento specifico per lo sci ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi.

Speriamo che questo articolo offra alcune informazioni utili per il tuo viaggio sugli sci! Come sempre, non esitare a contattarci per commenti o suggerimenti all'indirizzo peakvisor@routes.tips.

Sergei Poljak