Fit für den Schnee: Wie du die Nebensaison optimal nutzt
Wie viele andere auch, liebe ich das Skifahren über alles. Es gibt nichts, was dieses Gefühl übertrifft, wenn man mit 95% Luft und 5% gefrorenem Wasser den Hang hinuntersaust. Nur die Bretter unter den Füßen, eins mit der Natur. Selbst wenn ich einfach am Fenster stehe und den Schneeflocken zusehe, die sanft herabfallen, erfüllt mich das mit Freude. Es fühlt sich an, als würde die Natur die Spuren des Alltags mit einer weißen Decke überziehen.
Der große Skipionier Doug Coombs hat einmal gesagt: „Es gibt zwei Jahreszeiten: den Winter und das Warten auf den Winter.“ Während es auf Social Media immer mehr Geschichten von Menschen gibt, die quasi bis ans Ende der Welt reisen, um den sagenhaften Dauerwinter zu erleben, hat PeakVisor letzten Sommer einige spannende Artikel über Sommerskifahren in Europa und der südlichen Hemisphäre veröffentlicht.
Ich erinnere mich an einen Besuch in einem Skigeschäft in Revelstoke, B.C., kurz vor Beginn der Saison. Der Verkäufer sagte ernsthaft, dass sein Leben „endlich wieder einen Sinn hat“. Dieser Satz ist mir in Erinnerung geblieben. Es hat mich einfach berührt, zu hören, wie sehr er das Skifahren liebt. Auch ich habe früher den erbitterten Widerstand des Sommers gegen die Freuden des Winters beklagt. Die Hitze, die Feuchtigkeit, die Sonne... es fühlte sich immer so an, als wäre der Winter Lichtjahre entfernt.
Aber das war damals. Inzwischen habe ich mich mit dem Sommer angefreundet. Es gibt viele aufregende Sportarten, die das Gefühl des Skifahrens ersetzen. Außerdem nutze ich die Zeit geschickt, um mich auf die nächste Pisten-Saison vorzubereiten.
Diese neue Einstellung gegenüber dem Sommer hat meine Skierfahrung völlig verändert. Zum Beispiel hatte ich früher nach dem ersten großen Skitag der Saison einen fiesen Muskelkater. Jetzt spüre ich den Übergang kaum noch. Ich habe keine Angst mehr Verletzungen und meine Skills auf den Skiern scheinen nicht nachzulassen, obwohl ich in der Regel sieben oder acht Monate nicht fahre. Es ist, als würde ich jede Saison genau dort weitermachen, wo die letzte aufgehört hat.
Freizeitsportler vs. Profi
Freizeitskifahrer fahren zum Spaß und verbessern ihr Skifahren, indem sie einfach mehr und gezielter fahren. Profis hingegen trainieren, um bestimmte Körperteile zu stärken und so bessere Leistungen zu erzielen.
Eine kurze Google-Suche zum Thema "Skigymnastik" bestätigt meinen Verdacht: Die meisten Websites führen zu technischen Trainingseinheiten mit Lunges, Box Jumps und Kniebeugen.
Diejenigen von uns, die keine Profisportler sind, sollten sich eine Sportart suchen, die sie genauso lieben wie das Skifahren, um ihr Skifahren zu verbessern. Die meisten Erwachsenen haben einen Vollzeitjob, kümmern sich um die Kinder, pendeln, putzen, bezahlen Rechnungen und mehr. Da fühlt sich das Training oft eher wie Arbeit als wie Spaß an. Kein Wunder, dass es vielen schwer fällt, sich zu motivieren und ihrem ohnehin vollgestopften Terminkalender noch mehr Arbeit hinzuzufügen.
Nachdem ich in Telluride, CO, und jetzt in den französischen Alpen gelebt habe, habe ich im Laufe der Jahre viele großartige Skifahrer getroffen – Skifahrer, die wirklich inspirierend waren. Ich kann mich an keinen einzigen erinnern, der viel Zeit damit verbracht hat, von einem Fuß auf den anderen zu springen oder "Leg Blasters" zu machen, was auch immer das sein mag.
Was sie alle gemeinsam hatten, war, dass sie einen aktiven Lebensstil führten und ihre Sommeraktivitäten ebenso leidenschaftlich betrieben wie ihre Winteraktivitäten. Keiner von ihnen hat den ganzen Sommer über herumgesessen und auf den Winter gewartet. Selbst der bereits erwähnte Doug Coombs, der wohl größte Skibegeisterte aller Zeiten, nahm seine Philosophie des „Winters“ und des „Wartens auf den Winter“ nicht wörtlich. Schließlich war er ein zertifizierter IFMGA-Bergführer, was bedeutet, dass er sowohl ein Meister des Kletterns als auch des Skifahrens war.
Aber natürlich hat das Training seinen Sinn und Platz. Wenn ein Skifahrer ein Plateau in seiner Entwicklung erreicht hat, kann Training oft diese Blockade überwinden. Training kann Verletzungen vorbeugen. Noch wichtiger ist, dass es Skifahrer nach einer erheblichen Verletzung wieder in Form bringen kann. Training kann helfen, Schmerzen zu lindern und zu managen. Ob Skirennen oder Freeriden, ein Athlet wird nur durch intensives Training das Elite-Level erreichen.
Die besten Sportarten für die Ski-Fitness
Mountainbiken ⭐⭐⭐⭐⭐
Keine andere Sportart weist so viele Parallelen zum Skifahren auf wie das Mountainbiken. Auch wenn viele Leute die Verbindung nicht sehen, gibt es meiner Meinung nach gleich mehrere Gründen,, was Mountainbiken der beste Sport ist, um das Skifahren zu verbessern
- Mountainbiken, genauso wie Skifahren, dreht sich alles um den Flow-Zustand. Es ist schwer, wissenschaftlich genau zu erklären, was ein Flow-Zustand ist, aber das Phänomen ist gut bekannt. Du kannst diesen Flow-Zustand bei allem erleben, vom Kochen über Musikmachen bis hin zum Autorennen. Es ist dieser Moment, in dem du dich zu 100 % konzentrierst und eine komplexe Aufgabe erledigst, ohne dir bewusst zu sein, dass du überhaupt Anstrengung hineinsteckst. Obwohl du den Berg hinunterfliegst, hat das Ganze eine zen-artige Komponente – fast wie eine Art Meditation.
- Mountainbiken ist ein Hochgeschwindigkeits-Gravitationssport. Es schult die Reflexe und die Ausführung in einer Weise, die sich auf das Skifahren übertragen lässt.
- Wenn du XC oder Enduro fährst (große Anstiege gefolgt von Abfahrten), trainierst du natürlich deine Beinkraft und aerobe Ausdauer. Aber auch die Abfahrt ist eine körperliche Herausforderung. Die Haltung dabei ist ähnlich athletisch wie beim Skifahren mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen, gebeugten Knien, angespanntem Rumpf, nach vorne gestreckten Armen und erhobenem Kopf.
- Cornering, der schicke MTB-Begriff für Kurvenfahren, ist dem Skifahren ziemlich ähnlich. Wie beim Autofahren geht es beim Kurvenfahren darum, das Rad zu drehen, aber auch das Gewicht zu verlagern und das Rad auf die Seitenstollen der Reifen zu stellen. Es ist, als würdest du den Ski auf die Kante stellen.
- Fast jedes Skigebiet verfügt heutzutage über einen Bikepark, sodass du im Sommer die gleichen Lifte und Pisten nutzen kannst wie im Winter.
- Es ist gelenkschonend (es sei denn, du stürzt). Obwohl du vielleicht ein bisschen Muskelkater hast, wirst du nach einer langen Fahrt normalerweise keine Schmerzen haben. Schone den Knorpel in deinen Knien fürs Skifahren.
- MTB ist überall dort zugänglich, wo es Wälder oder Trails gibt – also deutlich mehr Orte als beim Skifahren.
Das Wichtigste von allem? Mountainbiken macht einfach richtig Spaß. Manche würden sagen, es macht genauso viel Spaß wie Skifahren. Man wird unglaublich fit, ohne es überhaupt richtig zu merken (mein Ruhepuls liegt bei 40 BPM, und ich bin nicht mal besonders gut im Bergauffahren). Wie beim Skifahren geht es auch beim MTB darum, ständig nach der perfekten Kurve oder Balance zu streben. Es gibt immer etwas, woran man arbeiten kann; es ist ein lebenslanges Abenteuer.
Warum also mit dem Mountainbiken warten? Warum fährt nicht schon jeder Mountainbike? Die Fahrräder sind teuer, das stimmt. Ein weiterer Nachteil des Mountainbikens ist die höhere Verletzungsgefahr. Der Boden ist eben oft viel härter als Schnee. Ähnlich wie beim Skifahren ist die Verletzungsgefahr für Anfänger besonders hoch.
Meine MTB-Reise hat mein Leben verändert. Früher war ich nie besonders gut im aeroben Ausdauertraining. In der Schule haben wir vielleich zweimal pro Woche Ausdauertraining gemacht. In meiner Freizeit habe ich mich davor gescheut. Beim Mountainbiken denke ich gar nicht über die Anstrengung nach. Ich könnte bis zum Mond strampeln, wenn ich wollte.
Wenn du überlegst, mit dem Mountainbiken anzufangen dann schau dir auch diesen Leitfaden von PeakVisor an So fängst du mit dem Mountainbiken an!
Geländelauf ⭐⭐⭐⭐
Es wird oft gesagt, dass Joggen das beste Ausdauertraining für das Skifahren ist, weil es die Beine und die Körpermitte kräftigt. Allerdings belastet Joggen die Gelenke ziemlich stark, und ein Leben lang Skifahren und Joggen führt im Alter oft zu einem Knieersatz.
Wenn du den Asphalt gegen Gelände austauschst, kannst du alle aeroben Vorteile des Joggens genießen, aber die Belastung für deinen Körper ist deutlich reduzieren.
- Der Einstieg ins Trailrunning ist einfach und kostengünstig.
- Unebenes Gelände stärkt den Gleichgewichtsmechanismus des Körpers, einschließlich der Körpermitte, der Hüftbeuger und der Fußgelenke.
- Leichte Belastungsverletzungen wie Schienbeinkantensyndrom kommen zwar häufig vor, schwere Verletzungen sind jedoch sehr selten.
- Bergab laufen trainiert die Reflexe. Steil bergauf laufen überschreitet dagegen die anaerobe Schwelle und baut Muskeln auf, wobei es auch hilft, die Milchsäureproduktion zu reduzieren.
Der größte Nachteil des Trailrunnings bleibt die Belastung. Laufen belastet das Kniegelenk. Daher ist es riskant, es mit dem Skifahren zu kombinieren, das ebenfalls zum Knorpelverschleiß und schließlich zur Arthrose im Kniegelenk beiträgt. Es hängt von der jeweiligen Person ab, aber ich kenne viele Skifahrer, die vor lauter Knieschmerzen kaum noch laufen können.
Laufen kann sich auch wie Training anfühlen. Viele Menschen langweilen sich beim Laufen oder finden es zu anstrengend. Es macht sicherlich weniger Spaß als Mountainbiken, aber es schärft sowohl die mentale als auch die körperliche Stärke.
Surfen ⭐⭐⭐⭐
Surfen und Skifahren/Snowboarden sind auf gewisse Weise verwandt. Beide vermitteln eine entspannte, positive Atmosphäre und werden von leidenschaftlichen Menschen geprägt, die ihr Leben dem Sport gewidmet haben. Beide erfordern viel Engagement und Zeit, um sie zu erlernen, und es dauert Jahre, bis man sie wirklich beherrscht. Beide haben sich eher zu einem Lebensstil als zu einem bloßen Hobby entwickelt.
Man könnte meinen, dass alle Surfer Snowboarder sind, aber viele entscheiden sich für das Skifahren. In jedem Fall wird das Surfen dein Skifahren verbessern, auch wenn es sich nicht auf die Beine konzentriert.
- Surfen kann die Ausdauer von Skifahrern verbessern, denn im Gegensatz zum Skifahren gibt es keine Lifte. Jede Welle muss mit einem langen Paddelschlag vom Ufer aus erreicht werden.
- Sowohl Skifahren als auch Surfen erfordern ein hervorragendes Gleichgewicht. Wenn du den Sommer über auf einem Surfbrett balancierst, wird das wahrscheinlich Wunder für dein Gleichgewicht auf Skiern oder einem Snowboard bewirken.
- Der Flow-Zustand. Ich habe den Begriff schon beim Mountainbiken erwähnt, und es gilt auch für das Surfen. Die Leute vergleichen das Gefühl, eine Welle zu reiten, oft mit dem Gefühl, im Pulverschnee zu fahren.
Surfen ist die einzige mir bekannte Sportart, die einen echten Philosophen dazu inspiriert hat, ein Buch darüber zu schreiben: I Surf, Therefore I Am: A Philosophy of Surfing.
Was sind also die Nachteile des Surfens? Nun, wenn du es vermeiden kannst, von einem mürrischen Einheimischen ins Gesicht geschlagen zu werden (mhm), könnten dir die Preise an der Küste eine Watsche versetzen. Außerdem braucht es viel Zeit und Hingabe, um Fortschritte zu machen. Selbst wenn du dich relativ schnell aufrecht auf das Brett stellen kannst, dauert es eine Weile, bis du dich richtig verbesserst.
Wandern ⭐⭐⭐
Wandern ist eine fantastische, leicht zugängliche Möglichkeit, nach draußen zu gehen und sich mit der Natur zu verbinden. Es braucht fast keine Ausrüstung und ist körperlich weniger anspruchsvoll als Geländelauf. Da man nicht ständig an seine Grenzen gehen muss, ist Wandern perfekt, um tief durchzuatmen und die Natur in vollen Zügen zu genießen. Jeder kann eine Wanderung genießen, ohne dass es eine technische Lernkurve gibt, wie beim Skifahren, Mountainbiken, Surfen oder Klettern der Fall.
Wandern stärkt die Beinmuskeln und verbessert die kardiovaskuläre Fitness. Da es jedoch relativ weniger anstrengend ist als die anderen Aktivitäten auf dieser Liste, musst du mindestens ein paar Stunden am Stück wandern, damit sich die Fitness auf einen Tag auf der Piste überträgt.
Radfahren ⭐⭐⭐
Ähnlich wie beim Geländelauf bietet das Radfahren enorme aerobe Vorteile, allerdings ohne die Belastung für die Gelenke. Aus diesem Grund können selbst Anfänger stundenlang Rad fahren, während dies beim Laufen nicht der Fall ist.
- Radfahren steigert die Kraft und Effizienz des Herzmuskels mehr als jede andere Sportart. Profi-Radsportler haben die niedrigsten registrierten Ruhe-Herzfrequenzen, die gelegentlich unter 30 BPM liegen. Radfahren trainiert auch die Bein- und Rumpfkraft, was tolle Nachrichten für alle Skifahrer sind.
- Ein weiterer Vorteil des Radfahrens ist das weit verbreitete Angebot an Indoor-Spin-Kursen. Auch, wenn draußen immer besser ist, ist es befriedigender, drinnen Rad zu fahren als auf einem Laufband zu laufen.
Radfahren im Freien ist super, aber dafür brauchst du Straßen oder Radwege, die für Radfahrer geeignet sind. Auch dann besteht immer das Risiko eines Zusammenstoßes mit einem Fahrzeug oder eines Sturzes vom Fahrrad. Aber allgemein ist das Verletzungsrisiko deutlich geringer als beim Skifahren oder Mountainbiken.
Felsklettern ⭐⭐⭐
Klettern ist wie intensives, vertikales Yoga. Es ist nicht nur gut fürs Skifahren, sondern auch allgemein für die Beweglichkeit. Klettern stärkt die Muskeln und fördert das Verständnis für das Bewegungspotenzial des Körpers auf eine Weise, die jedem Sportler zugutekommen kann.
Menschen, die nicht klettern, assoziieren Klettern mit Muskeln und oberkörperfreien Männern, aber das ist einfach nicht der Fall. Frauen sind anfangs in der Regel bessere Kletterer als Männer, weil sie sich instinktiv mit den Beinen und dem Rumpf nach oben bewegen, anstatt mit den Armen zu ziehen. Andererseits sind Männer mit der begehrten Dreiecksform in der Regel schlechtere Kletterer, da ihr stark ausgeprägter Oberkörper nicht die für das Klettern erforderliche Technik und Balance unterstützt.
- Während die anderen Sportarten in dieser Liste aerob sind, ist Klettern anaerob. Das bedeutet, dass deine Muskeln einem schnellen, intensiven Training ausgesetzt sind und Energie ohne Sauerstoff erzeugen. Anaerobes Training erhöht die Leistung und Effizienz und verringert die Milchsäurebildung.
- Für die meisten Klettersportarten ist nicht viel Ausrüstung erforderlich.
- Hallenklettern ist eine super Option für Stadtbewohner.
Klettern ist ein Ganzkörpertraining, das vor allem die Rumpfkraft, die Flexibilität und das Gleichgewicht verbessert. Allerdings werden die Körpermitte, der Rumpf, die Hände und die Arme stärker beansprucht als die Beine. Außerdem ist es sehr technisch, was bedeutet, dass das Erlernen der spezifischen Techniken (Crimpen, Schmieren usw.) ebenso wichtig ist wie die Fitness. Daher lässt es sich nicht vollständig auf das Skifahren übertragen.
Fußball ⭐⭐⭐
Fußball ist wahrscheinlich der beste Mannschaftssport, der sich auf das Skifahren übertragen lässt. Kurz gesagt, geht es beim Fußball um Beweglichkeit und Reflexe, zwei Eigenschaften, die sich gut übertragen lassen.
- Es ist ein weltweiter Sport. Du wirst so gut wie überall eine Erwachsenenliga finden. Außerdem kann man das Spiel überall spielen, man braucht nur eine Wiese oder etwas freien Platz.
- Fußball ist sehr aerob und trainiert die Beine und die Körpermitte, insbesondere die schnell zuckenden Muskeln, die für schnelle Richtungswechsel benötigt werden.
- Man braucht fast keine Ausrüstung.
Da es beim Fußball sehr auf die Beweglichkeit ankommt, ist der Sport nicht immer für ältere Menschen geeignet. Außerdem birgt er ein mittleres Verletzungsrisiko, da Bänderrisse und Achillessehnenrisse keine Seltenheit sind.
Eishockey ⭐⭐
Eishockey, oder beispielsweise auch nur Eiskunstlauf, ahmt die Bewegung des Skifahrens mehr als jede andere Sportart nach. Eiskunstläufer benutzen ihre Kufen auf die gleiche Weise wie Skifahrer ihre Skier. Sie setzen die Kante ein, um sich zu drehen, und machen einen J-Turn, um anzuhalten.
Das Problem beim Eishockey ist, dass sich die Saison mit dem Winter überschneidet. Schlittschuhbahnen sind auch im Sommer in Betrieb, aber nicht jeder hat eine Bahn in der Nähe und sie können oft überfüllt sein. Ich habe auch noch nie gehört, dass jemand als Erwachsener mit Eishockey angefangen hat.
Schwimmen ⭐⭐
Schwimmen ist das Ganzkörpertraining schlechthin - es beansprucht fast alle Muskeln. Menschen schwimmen sowohl zum Vergnügen als auch zum Training.
- Schwimmen ist meist auch für ältere Menschen möglich. Es ist die am wenigsten belastende Aktivität auf dieser Liste.
- Langstreckenschwimmen fördert die aerobe Ausdauer ebenso effektiv wie Laufen und Radfahren.
- Schwimmen erfordert fast keine Ausrüstung.
- Schwimmen macht eigentlich immer Spaß, vor allem, wenn ein natürliches Gewässer in der Nähe ist (ich mag keine Pools, aber das ist nur meine Meinung).
Ich habe diesen Punkt weiter unten auf die Liste gesetzt, weil es scheint, dass die meisten Menschen, die gerne Skifahren, sich eher zum Surfen als zum Schwimmen hingezogen fühlen.
Skigymnastik
Training—schon das Wort lässt mich zusammenzucken, fast, wie wenn ich das Wort Hausaufgaben höre. Ich konnte mich nie für ein Trainingsprogramm begeistern, wie es manche Leute tun. Kürzlich habe ich dieses urkomische Video von Cody Townsend gefunden, das genau dieses Gefühl auf die Schippe nimmt.
Die Sache ist, ich weiß, dass Cody Townsend viel trainiert, um eine erfolgreiche Karriere als Profi-Skifahrer zu haben. Das tun fast alle Profis, besonders wenn sie älter werden.
Dehnübungen
Der erste Schritt für jeden Sportler sollte immer das Dehnen vor und nach dem Training sein – oder mindestens einmal am Tag. Ich selbst schwöre auf die Schaumstoffrolle, um richtig Druck auf die großen Muskeln wie die Quadrizeps und die Pomuskeln auszuüben. Das ist auch super für den Rücken. Hier sind ein paar wichtige Dehnübungen, die dir helfen werden:
- Mein persönlicher Favorit ist die Taube, weil diese Übung wirklich die Hüften öffnet und entscheidend dazu beiträgt, die Schmerzen im unteren Rücken zu lindern, die durch enge Hüften entstehen.
- Wenn du auf dem Rücken liegst, kannst du den unteren Rücken dehnen, indem du die Knie zur Brust ziehst. Du kannst dir hierbei auch abwechselnd eine Schaumstoffrolle unter den unteren Rücken legen.
- Durch das Berühren der Zehen im Stehen und Sitzen wird das IT-Band gedehnt.
- Die Schmetterlingsdehnung beugt Leistenzerrungen vor.
Schau dir diesen Online-Artikel von Outside an, der acht tolle Dehnübungen für Sportler erläutert.
Training
Einer meiner Lieblings-YouTube-Kanäle, Stomp It Tutorials, hat ein umfassendes Video mit dem Profi-Trainer Ian Holland-Coulton zu den 4 Säulen der Performance zusammengestellt. Es liefert dir alle wichtigen Informationen, die du wissen musst – jetzt liegt es nur noch an dir, die Zeit zu investieren.
Es wäre schwer, einen leidenschaftlicheren Freeride-Skifahrer zu finden als den Red Bull-Athleten Johnny Collinson. Auf seinem YouTube-Kanal findest du Videos zu verschiedenen Workouts, die du im Fitnessstudio oder zu Hause mit einfachem Equipment machen kannst. Gleichzeitig ist sein Instagram-Account randvoll mit Fitness-Inhalten. Interessant finde ich, dass er sich auf Instagram als Bewegungsliebhaber und nicht als Profi-Skifahrer beschreibt.
Collinson spricht offen über seine Leidenschaft für Sport, Klettern, Radfahren, Mountainbiking und sogar Schotterradfahren. Seine Trainingspläne legen großen Wert auf Gleichgewicht, die wichtigste Fitness-Komponente für den durchschnittlichen Skifahrer.
Unterdessen sind Kniebeugen und Deadlifts das Herzstück des Krafttrainings für Downhill-Skifahrer. Ich habe das Video verlinkt, weil es wichtig ist, sicherzustellen, dass du die Übungen richtig ausführst. Diese intensiven Gewichtsbelastungen können bei unsachgemäßer Ausführung ernsthafte Verletzungen verursachen.
Fazit
Meine These ist, dass du am besten fit für den Skisport bleibst, wenn du dich in der Nebensaison für eine andere Sportart begeistern kannst. Das „Trainings“-Programm, das dir am meisten helfen wird, ist eine Dehnungsroutine, am besten morgens und abends. Die meisten Menschen fallen in dieses Lager.
Wenn du schon ein erfahrener Skifahrer bist und aus einem Leistungstief herauskommen willst und deine Fähigkeiten verbessern möchtest, wird gezieltes Training für den Skisport dir helfen, deine Ziele zu erreichen.
Ich hoffe, dieser Artikel war hilfreich für deine Skireise! Wie immer kannst du uns gerne mit Kommentaren oder Vorschlägen kontaktieren: peakvisor@routes.tips.
